아주 작은 습관의 힘
(저자 제임스클리어 / 비즈니스북스 / 2019.2.16)
좋은 습관을 지속적으로 유지하기가 정말 쉽지 않다. 건강한 습관을 만들기도 어렵지만 그것을 유지하는 것이 더욱 어려운 것 같다. '좋은 습관을 만들자' 는 말은 쉽지만 실제 행동은 그렇지 않다. 목사로서 ‘경건의 습관, 독서습관, 운동 습관 등 좋은 습관을 유지할 수 있는 방법이 무엇일까?’ 고민하는 중에 『아주 작은 습관의 힘』 한 책을 만날 수 있었다. 이 책은 습관이 주는 유익과 좋은 습관을 잘 유지할 수 있도록 도움을 주는 책이다. 저자 (제임스클리어)는 탄탄한 과학적 연구 결과를 바탕으로 아주 쉽게 습관을 만들 수 있는 방법을 알려주고 있다. 아주 작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해주고, 시간과 함께 영향력이 강화된다고 한다. 책의 서론에서 이렇게 말해주고 있다.
“일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 건 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지는 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다. 결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 강화된다. 즉 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다” (pp.31-49)
이처럼 영향력이 강화되기 위해서는 좋은 습관을 고안하고 실제적인 행동 틀을 세워야 한다. 이 틀을 ‘행동 변화의 네 가지 법칙’을 알려주고 있다. 좋은 습관을 만들 수 있도록 간단한 규칙들을 제공해주고 있다.
첫 번째 법칙은 ‘분명해야 달라진다’는 것이다. 습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는데 있다. 따라서 ‘확인하고 외치는’ 시스템은 우리 생활에도 필요하다.
먼저 습관 점수표를 만들라고 한다. 좁은 습관이라면 해당 항목 옆에 +를, 나쁜 습관이라면 해당 항목 옆에 –를, 그냥 습관이라면 해당 항목 옆에 =을 표시하라는 것이다. 행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다. 그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 할 수 있게 도와준다.
다음으로 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세워야 한다고 말한다. 그래야 사람들이 새로운 습관을 지키는 경향이 더욱 클 수 있다고 한다. ‘나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다’ 이렇게 만드는 것이다. ‘책을 더 많이 읽어야지’, ‘더 건강한 음식을 먹어야지’ 이런 습관은 훌륭하지만 언제 어떻게 행동할지를 지시하지는 못한다. 구체적으로, 명확하게 하라. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다. 행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다. 실행 의도와 습관 쌓기 같은 전략은 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할 때와 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 가장 실용적인 방법이다. 첫 번째 법칙을 나에게 적용해 보았다.
1) 묵상 : 매일 오전 6시에 내 방 책상에서 30분 동안 성경묵상을 할 것이다.
2) 독서 : 매일 밤 10시에 식탁에서 30분 동안 독서를 할 것이다.
3) 운동 : 매일 저녁 7시, 딸과 함께 동네 공터에서 30분 동안 줄넘기 500개를 할 것이다.
두 번째 법칙은 ‘매력적이어야 달라진다’는 것이다. 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다. 그래서 습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 보상을 생각하는 것이다. 보상이 예상 될 때 그 기대감으로 도파민 (신경전달물질) 수치가 올라가는 것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 즉 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다. 두 번째 법칙을 나에게 적용해 보았다.
1) 매일 경건의 시간을 (내게 필요한 습관)한 후에, 독서(내가 원하는 습관)를 해야지
2) 언어공부를 (내게 필요한 습관) 한 후에, 좋아하는 유투브 채널(내가 원하는 습관) 하나를 봐야지
3) 운동을 열심히 한 후에 (내게 필요한 습관)한 후에, 맛있는 음식 (내가 원하는 습관)을 먹어야지
세 번째 법칙은 ‘쉬어야 달라진다’는 것이다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다는 것이다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다. 습관을 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다. 예를 들어 퇴근길 중간에 체육관이 있다면 운동하러 가기가 더 쉽다. 우리의 시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아가는 마찰 요소들을 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다. 이 개념은 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 세 번째 법칙도 나에게 적용해 보았다.
1) 기타 연습을 자주 하기 위해서, 케이스 안에 있던 기타를 꺼내서 방에 세워 놓았더니 연습하는 시간이 많아졌다.
2) 물을 더 많이 마시고 싶어서, 매일 물병에 물을 가득 채우거나 사무실 책상 옆에 두었더니 물을 자주 마시게 되었다.
3) 실내 자전거 타기를 자주 하기 위해서, 베란다에 있던 자전거를 거실 안으로 들여 놓았더니 타는 시간이 많아졌다.
네 번째 법칙은 ‘만족스러워야 달라진다’는 것이다. 우리는 모든 일이 즉시적인 보상이 있으면서도, 결과가 만족스럽길 바란다. 어떤 일을 진행할 때 가장 사람들의 기억에 남는 것은 결국 ‘결과’이기 때문이다. ‘강화’는 이를 위한 최선의 접근법이다. 이는 습관과 즉시적인 보상을 한데 묶어 만족감과 결과라는 두 마리 토끼를 모두 잡게 한다. 습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.
『아주 작은 습관의 힘』 책이 좋은 습관을 만들 수 있도록 동기부여를 해주었을 뿐 아니라 바로 적용 할 수 있도록 도와주었다. 좋은 습관이 잘 형성되고 또한 그 습관이 지속적으로 유지되지가 된다면 아주 큰 힘과 능력의 결과가 나타날 것이라 기대된다. 대나무가 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라듯이, 아주 작은 습관이 처음에는 결과들이 보이지 않을 수 있겠지만, 네 가지 규칙을 적용하면서 인내를 가지고 건강한 습관을 잘 지키며 나아갈 때 놀라운 영향력과 결과를 보게 될 것을 믿는다.
